الأطعمة التي تحتوي على البروتين، تعتبر عنصراً مهماً لصحة وسلامة جسم الإنسان، وهي المسؤولة عن بناء العضلات والصيانة العامة للجسم والدعم الهرموني. يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات وتنظيم الجسم. كما أنه يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، كما يساهم في إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات والدهون مما يزيد من الشبع.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين. فلنتعرف على أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين من elwefaq.com؛ هنا:
- اللحوم مثل: الدجاج، ولحم البقر، والديك الرومي، والأسماك.
- البيض: يعتبر البيض مصدراً قوياً للبروتين، إذ تحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 6 غرامات من البروتين.
- بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن ومصل اللبن.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني والكاجو والبندق والشيا والكينوا.
مصادر البروتين الحيواني
يعتبر البروتين الحيواني من العناصر الأساسية للبروتين حيث أنه يمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها، إلا أن الأطعمة تختلف عن بعضها البعض من حيث نسبة البروتين الموجودة فيها. وإليكم الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية. بروتين:
- الأسماك: باستثناء بعض الأنواع كالسلمون والسردين والتونة، فهي من الأطعمة الغنية بالبروتين وفي نفس الوقت فقيرة بالدهون، أي أنها صحية جداً لجسم الإنسان.
- يحتوي السمك على كميات عالية من الأوميجا 3 الذي يدعم القلب ويمنحه القوة.
- اللحوم الحمراء تشمل: لحم الضأن ولحم البقر؛ لحم البقر أكثر صحة لأن محتواه من الدهون أقل من لحم الضأن.
- جميع أنواع الحليب، وخاصة الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني والجبن، تحتوي هذه الأنواع على مستويات عالية من الكالسيوم والبروتين.[1]
- إذا كنت ترغب في تناول أي منتج من منتجات الألبان، فمن الأفضل اختيار الأنواع الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. لأنها من الأنواع قليلة السعرات الحرارية.
الخضار التي تحتوي على البروتين
لا يمكن الاعتماد على البروتين من اللحوم فقط، بل يجب تنويع نظامه الغذائي والاعتماد على مصادر أخرى، خاصة المصادر النباتية التي تعتبر مفيدة جداً رغم محدودية البروتين. وإليكم بعض الخضار:
- البطاطس: كوب واحد من البطاطس غني بالبروتين، بحوالي 3 جرام.
- الملفوف: كوب واحد يحتوي على 3.5 جرام من البروتين.
- الفطر والكبوشين: كوب واحد لكل منهما يحتوي على 4 جرام من البروتين.
- الهليون: كوب واحد يحتوي على 4.3 جرام من البروتين.
- الأفوكادو: كوب واحد يحتوي على 4.6 جرام من البروتين.
- الذرة: كوب واحد يحتوي على 4.7 جرام من البروتين.
- السبانخ: كوب واحد يحتوي على 5.2 جرام من البروتين.
- البازلاء: كوب واحد يحتوي على 8.6 جرام من البروتين.
الفواكه الغنية بالبروتين
لا يتوقع معظم الناس أن تحتوي الفواكه على مستويات عالية من البروتين، لذا إليك كيفية إخبارهم عن الفواكه الغنية بالبروتين:
- الجوافة: تحتوي على كميات عالية من البروتين، حيث تحتوي الحصة الواحدة منها على 4.2 جرام من البروتين.
- الكيوي: يحتوي على كمية مناسبة من البروتين حيث تبلغ الحصة الواحدة منه حوالي 2 جرام.
- المشمش: بما أن الحصة الواحدة تساوي 2.2 جرام تقريبًا، فهي تحتوي أيضًا على كمية كافية من البروتين.
- التوت البري والتوت: تحتوي كل حصة على 2 و1.5 جرام من البروتين على التوالي.
- الكرز الأحمر: تحتوي الحصة الواحدة على 1.6 جرام من البروتين.
- الجريب فروت: على الرغم من أنه غني بفيتامين C، إلا أن الحصة الواحدة منه تحتوي على 1.6 جرام من البروتين.
- الموز: تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم على 1.3 جرام من البروتين.
- البرتقال: تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم على 1.2 جرام من البروتين.
- الزبيب: كمية قليلة منه حوالي 60 تحتوي على حوالي 1 جرام من البروتين.
الأطعمة البروتينية الصحية
هناك العديد من أنواع الأطعمة البروتينية التي نقدمها حتى يتمكن الأفراد من تناول ما يريدون. والآن إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين الصحي:
- الفاصوليا والبازلاء والعدس: من الأفضل نقع هذه الفاصوليا في الماء لبعض الوقت ثم طبخها بشكل صحيح.
- بالإضافة إلى الفاصوليا والبازلاء والعدس: يتم شطف هذه الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم بالماء وتصفيتها لتقليل محتوى الصوديوم.[2]
- العدس: يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، إذ وجد أن نصف كوب منه يحتوي على 12 جراماً صافياً من البروتين.
- ليس هذا فحسب، بل إنه منخفض الدهون أيضًا لأنه صحي ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول، وبالتالي حماية القلب والشرايين من الأمراض.
- الفاصوليا: سواء كانت بيضاء أو سوداء، تحتوي كل منها على 7 جرامات من البروتين، ولكنها غنية أيضًا بالألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب6.
| ما هو الغذاء الذي يحتوي على البروتين؟ | المكسرات والبقوليات والبيض. |
| أهم الفواكه التي تحتوي على البروتين؟ | تين مجفف. |
| ما هو الإفطار الغني بالبروتين؟ | تشمل وجبة الإفطار الجبن المنزلي الصنع واللبن والبيض وبعض الخضروات مثل الفلفل الحلو. |
| ما هو أعظم مصدر للبروتين؟ | اللحوم الحمراء، الزبادي اليوناني. |
ونتيجة لذلك، أثناء حديثنا عن المصادر الحيوانية والنباتية الغنية بالبروتين، قدمنا أيضًا معلومات مهمة عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتحدثنا أيضًا عن الخضار والفواكه الغنية بالبروتين.